Как накачать мышцы дома

Как накачать мышцы домаКак улучшить свою физическую форму, как накачать мышцы дома, если денег на фитнес клуб нет? Как стать привлекательным? Как избавиться от лишнего веса? В интернете много методик, но не все они написаны доступно и понятно, и не все внушают доверие. Итак чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать себя в хорошей физической форме нужно выполнять специальные упражнения которые будут тренировать и разрабатывать ваши мышцы. Но чтобы упражнения дали эффект вы обязаны выполнять 3 важных правила:

  • Режим! Вы должны соблюдать режим. Ложитесь спать не позже, чем 11 , максимум 12, часов и вставайте не позже 8. В противном случае нарушаются биоритмы внутри организма человека. Человек чувствует усталость, сонливость, пропадает аппетит. Как следствие нарушается количество и время приёмов пищи. А это влечёт за собой появление лишнего веса, и риск заболевания диабетом, если вы уже в возрасте.
  • Питание! Не менее 3 раз в день. Никаких перекусов и еды в сухомятку.В рационе должны присутствовать белки животного происхождения, овощи,фрукты. После еды ни в коем случае не садиться и не ложиться иначе питательные вещества будут откладываться в жиры, лучше пойти прогуляться.
  • Систематически выполнять упражнения и выполнять качественно! Пусть вы сделаете меньше повторов и подходов но качественно и это даст на много больше результата. Постепенно увеличивая нагрузку. И запомните, делать эти упражнения систематически кроме себя, никто вас не заставит! Будете делать упражнения в течении недели - двух, войдёт в привычку и уже не будете лениться!

Чтобы набрать хорошую физическую форму и поддерживать её нужно:

  • Отжимания.
  • Турник.
  • Брусья.
  • Пресс.

Отжимания

Если у вас не получается подтягиваться на турнике и брусьях, начните с отжиманий.

Отжимания узкой постановкой рук.

Данное упражнение после нескольких тренировок поможет вам приступить к брусьям. Примите упор лёжа и поставте ладони на расстоянии 15см. Держите спину ровно и опускайтесь, локти должны быть направлены параллельно вашему телу. Отжимайтесь от пола и возвращайтесь в исходное положения в конце напрягите трицепс, и снова опускайтесь.
Проверьте свои силы, сколько вы сможете сделать, но не перенапрягайтесь. Лучше сделать меньше, но несколько раз! Сделайте передышку и повторите 2-3 раза, распределите повторы между подходами, чтоб сразу не выбиться из сил. Пока отдыхают руки делайте упражнения для пресса.

Отжимания с хлопком.

Примите упор лёжа. Опускайтесь, за тем поднимайтесь и почти в самом конце делайте толчок от пола, делайте хлопок в воздухе и приземляйтесь на руки. Опять медленно опускайтесь и повторяйте процедуру. С делайте2-3 подхода. С доступным для вас количеством повторов. К примеру: 10,10,10 , а потом можно постепенно увеличивать повторы: 15,10,10; 15,12,10; и так далее. Главное не перетруждайтесь, сначала делайте столько, сколько можете!

Турник

Расскажу немного про хваты. Хват ладонью к вам, дает нагрузку на бицепс и мышцы груди, а хват ладонью от вас, даёт нагрузку на спину и плечи. Если вы не можете подтянуться делайте отжимания. Так ваши мышцы войдут в тонус и вы после нескольких тренировок сможете приступить к турнику. Но есть ещё неплохие упражнения:

Возьмите листок А4 в одну руку и сжимайте его в комочек, продолжайте сминать комочек до мышечного отказа. Тоже самое повторите другой рукой. Повторите 2-3 раза. ( можно заменить бумагу мягким мячиком или газетой).

Возьмите 2 высоких стула или стола , поставте их на расстоянии друг от друга, положите на них швабру или толстую палку и подтягивайтесь лёжа от пола к швабре/палке по максимуму. Повторите 2 раза.

После того как вы сможете приступить к турнику делайте разными хватами по 3-4 подхода. Количество повторов столько, сколько сможете. Если можете 3, делайте 3,3,3,3; постепенно увеличивая количество повторов.

Брусья

Здесь нюанс. Если можете сделать раз 5-6 начинайте самостоятельно тренироваться на брусьях. По 3-4 подхода. Если нет продолжайте отжимания и попросите помогать вам выталкиваться на брусьях. По мере своих сил делайте повторы в подходах например так: 5,5,5; постепенно увеличивая нагрузку: 7,5,5; 7,7,5; 10,7,5 и так далее.

Пресс

  • Ложитесь, руки вдоль тела. Поднимайте ноги до прямого угла не сгибая. 20 повторов
  • Ложитесь, приподнимите ноги на 45 градусов и делайте ножницы. 20 повторов. (Дрыгаете крест на крест ногами)
  • Ложитесь и отдыхайте 40 секунд. Дышите ровно.
  • Ложитесь, Приподнимите ноги, согните в коленях и представте что крутите педали.Руки вдоль тела. 20 повторов.
  • Сядьте на край дивана/кровати, держите ноги параллельно полу. Руками упритесь в край кровати/дивана. Подтягивайте ноги к животу сгибая в коленях, возвращайте в прежнее положение параллельно полу. Ноги постоянно на весу и не касаются земли. 20 повторов.
  • Передохните 1-2 минуты. Повторите эти 5 упражнений еще 2-3 раза в том же порядке.

И пара полезных советов.

  • Утром натощак выпейте стакан простой тёплой воды. Вода вымоет шлаки из организма.
  • Начните утро с зарядки. Разомните мышцы, разработайте суставы. Сделайте отжимания.
  • Принимайте контрастный душ, ведь он очень полезен!
  • Хорошо позавтракайте! Не спешите, спокойно пережёвывая пищу.

Искренне желаю вам не лениться и систематически выполнять предписания статьи! Удачи дорогие друзья, всё зависит только от вас! Я уверен, что вам по силам перебороть себя и измениться к лучшему!

загрузка...